Glute(bilspier) dominant leg workout

.

GLUTE DOMINANT LEG WORKOUT

Deze workout is bedoeld voor de benen, met de nadruk op Glutes (bilspieren). Wil jij graag gespierde billen? Verwissel je bestaande lowerbody workout dan een aantal weken met de onderstaande en voel het verschil.

Met de volgende oefeningen proberen we zoveel mogelijk heup extensie/flexie te creëren om zo zoveel mogelijk de gluteus (bilspieren) spieren in te schakelen. Zorg ervoor dat je genoeg diepte bereikt in de squat bewegingen anders zal glute activatie minimaal zijn. De workout gaat volgens een omgekeerd Pyramide programma, zo kun je meer sets tot failure gaan. Vergeet dus niet naarmate de reps omhoog gaan het gewicht voldoende te verlagen.

De laatste oefening, de Romanian deadlift, wordt gezien als een hamstring oefening, maar deze legt de focus ook op de glutes en dan vooral bij de hamstring aanhechting.

• Voer genoeg warm up sets uit, maar ga nooit tot failure hier
• Kies een gewicht waar je net tegen spier falen zit met de aangegeven hoeveelheid herhalingen
• Dit schema volgt een omgekeerd Pyramide programma, dit betekend dat je het gewicht omlaag brengt na je 1^e of 2^e set om zo meer herhalingen aan te kunnen.
• Als je een spotter hebt, doe dan een paar gedwongen reps bij 1 of 2 van je zwaarste sets van elke oefening.

De workout:

Barbell back squat (brede stand)
Set 1: 6-8
Set 2: 6-8
Set 3: 8-10
Set 4: 8-10
Set 5: 12 herhalingen (Breng het gewicht omlaag na je eerste 2 sets)

Leg press
Set 1: 8
Set 2: 10
Set 3: 12 herhalingen (Plaats je voeten hoog op het platform)

Barbell reverse lunge
Set 1: 10-12
Set 2: 10-12
Set 3: 10-12 Let op: geen rust

Glute kickback machine (pink machine)
Set 1: 8
Set 2: 10
Set 3: 12 herhalingen

Romanian deadlift
Set 1: 8
Set 2: 8
Set 3: 12
Set 3: 12 herhalingen

Heb je vragen over deze workout horen we dat graag zodat we je kunnen helpen 🙂

Succes!